Как обеспечить качественный ночной сон

Как обеспечить качественный ночной сон

Есть ли у вас проблемы со сном? Вы не можете спать, даже если устали после целого дня? Или, наоборот, просыпаетесь рано утром и больше не можете заснуть? От подобных проблем страдает около половины взрослых.

Если вы попали в эту группу, то, конечно, знаете основные правила качественного сна: не пить большое количество кофе в конце дня, обеспечить прохладный воздух в спальне, удобную кровать, хорошую подушку и т.д. Однако есть и другие менее известно вещи, которые можно использовать, чтобы обеспечить здоровый сон.

Не пытайтесь забыть то, что вас беспокоит

Понятно, что тревога, беспокойство и депрессия являются одними из наиболее распространенных причин бессонницы. Проблема заключается в том, что многие из нас пытаются забыть проблемы и успокоить внутренний голос, говорящий нам перед сном, что именно мы должны сделать для того, чтобы избежать неприятностей, как исправить ту или иную ошибку. Если вы умеете заглушать внутренний голос, то вам можно только позавидовать. Но когда подавить беспокойство по поводу проблемы не удается, значит и не надо этого делать.

Постарайтесь постепенно научиться замедлять свои мысли. Все, что приходит на ум, попробуйте воспринимать как неторопливую, ленивую дорогу, не заостряя ни на чем внимания. Не имеет значения, считаете ли вы, что должны организовать все завтра для решения проблемы, или думаете, как сможете справиться с важной деловой встречей, или почему ваши последние отношения с партнером не удались. Если вы «просматриваете» мысленно задачу, но не пытаетесь ее решить сиюминутно, вам будет все труднее сосредоточиться на сути проблемы, и вы не заметите, как уснете.

Обратный счет, а не подсчет поголовья овец

Другой способ, чтобы отвлечь мозг от тяжелых мыслей, математический. Известен подсчет овец, верблюдов и прочих животных (каждому интересны свои), но лучше проводить его в обратном порядке. Начиная, например, от 300. Если вы не математический гений, то можете быть уверены, что боясь ошибиться, вы не будете думать о чем-нибудь еще.

Потому что «300 овец, 299 овец, 298 овец…» потребует от мозга большего монотонного труда, нежели классический вариант от единицы, когда вы считаете практически «на автомате», а главное место в мыслях так же занимают проблемы дня.

Настройка будильника на время за час до сна

Это вполне нормально, что вы просыпаетесь утром с помощью будильника. Но попробуйте поставить будильник и перед сном, точнее – за час до него. Как только он прозвенит, вы, уже зная, что скоро пора спать, будете подсознательно настраиваться на сон.

Причем поделите этот час на три части: первые 20 минут отведите на последние дела текущего дня (к примеру, закройте окно, смените воду в чашке для кошки, полейте цветок), следующие 20 минут уйдут на основную гигиену (душ, чистка зубов), в последнюю треть часа перед сном нужно расслабиться – почитать книгу, послушать тихую музыку. Несколько таких вечеров, и организм привыкнет расслабляться к этому ритуалу. Таким образом, с каждым разом засыпать вы будете быстрее.

Подъем на полчаса раньше, чем обычно

Если вы встаете обычно в семь часов утра, попробуйте установить будильник на полчаса раньше, независимо от того, в какое время вы засыпаете ночью. Правда, вы отрываете 30 минут от сна, но это реально может помочь. Данное «упражнение» постепенно заставит ваш организм восполнять недостающие минуты по ночам, так что сон станет качественнее, и вы будете просыпаться утром свежим и отдохнувшим.

Визит к врачу-сомнологу

Узнайте, возможно, в вашем городе есть сомнологическая лаборатория. Врачи могут помочь вам проанализировать проблемы со сном, чтобы найти причины бессонницы и принять решение о лечении. Как правило, предлагается амбулаторное полисомнографическое обследование с помощью электродов и датчиков.

Не паникуйте, когда вы засыпаете не сразу

Если вы очень устали и ложитесь в постель в надежде, что уснете моментально, поскольку день выдался очень тяжелым, но ошиблись, главное – не паникуйте. Когда вы начинаете думать о том, что, не смотря на пережитое, все-таки не можете уснуть, эти мысли препятствуют нормальному засыпанию.

Не заставляйте себя оставаться в постели при бессоннице

Если у вас есть проблемы с бессонницей: просыпаетесь часа в три и не можете больше уснуть, не насилуйте себя, пытаясь снова окунуться в сон, чтобы остаться в постели любой ценой. Несмотря на то, что еще ночь и подъем у вас в семь утра, встаньте, посидите в кресле некоторое время с книгой или послушайте тихую спокойную музыку.

Возвращайтесь в постель только тогда, когда вы чувствуете, что начинаете уставать. На следующий день, хотя вы можете ощущать себя утомленным, не переживайте, возможно, таким образом вы медленно и уверенно вернетесь в нормальный режим сна.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector