Режим сна нарушается в силу ряда причин. Стресс на работе, отсутствие фиксированного времени засыпания и подъема, а также некоторые заболевания провоцируют возникновение бессонницы. Хрупкий баланс организма легко нарушить, если не соблюдать простых правил здорового отдыха. Но не отчаивайтесь – вернуть жизнь в привычное русло намного проще, чем кажется. Если вы не знаете, как восстановить режим сна и бодрствования, ознакомьтесь с эффективными способами организации ночного отдыха.
Оптимальное время для сна
Главное в режиме – его неукоснительное соблюдение. Если постоянно засиживаться до глубокой ночи, легко нарушается распорядок дня. Человек ходит по замкнутому кругу – поздно ложится, поздно встает. Это может повторяться бесконечно. Нельзя позволять себе отсыпаться даже в выходной.
Установите определенное время для засыпания. Научно доказано, что период, когда человеку проще всего заснуть, длится с 21.00 до 22.00. Циркадные ритмы позволяют быстро погрузиться в сон и крепко спать. Организм лучше всего отдыхает до 1 – 2 часов ночи. Если ложиться спать рано, отмечаются следующие улучшения:
- перестает мучить хронический недосып;
- происходит раннее пробуждение с чувством бодрости;
- отмечается общее улучшение состояния.
Придерживайтесь также определенного времени пробуждения. Установите ежедневный будильник и просыпайтесь по сигналу. В первое время будет сложно, но уже через пару недель вы обнаружите, что не нуждаетесь в будильнике и ваши внутренние часы настроились на определенное время засыпания и пробуждения.
Эффективное восстановление режима сна с наименьшими потерями
Как показывает практика, восстановление циклов сна и бодрствования невозможно без грамотного подхода. Специалисты разработали несколько главных рекомендаций для людей, которые не знают, как восстановить режим.
- Составьте расписание на день. Установите определенные временные промежутки для приемов пищи, работы, гигиенических процедур и пр. Строго придерживайтесь распорядка. Это поможет организму сгруппироваться и за несколько дней войти в определенный ритм.
- Много двигайтесь в первой половине дня и мало – во второй. Не нужно изнурительных упражнений, достаточно оптимальной нагрузки, при которой организм получит заряд бодрости. Избегайте любой активности вечером, когда требуется настраиваться на сон.
- Правильно подготовьте спальное место. Отправляйтесь в кровать только когда собираетесь спать. Не используйте спальню, как кабинет. Проветривайте помещение и поддерживайте оптимальный уровень влажности.
- Уделите внимание питанию. Перед сном следует отказаться от пищи, которая может спровоцировать расстройства пищеварения. Не злоупотребляйте алкогольными напитками и кофе. Ужинайте за несколько часов до сна.
Специалисты утверждают, что достаточно придерживаться правил в течение 2 – 3 недель для восстановления режима.
Полезные привычки для хорошего сна
Немаловажную роль играет ведение здорового образа жизни для нормализации сна. В первую очередь это касается оптимальной физической нагрузки. Если организм недостаточно устает, уснуть сложно. Отводите для занятий спортом первую половину дня. Перед ночным отдыхом же полезно совершить неспешную прогулку или помедитировать.
Ситуацию ухудшает злоупотребление алкоголем, кофе или компьютерными играми. Они бодрят мозг и мешают заснуть. Поэтому гаджеты лучше заменить на книгу. Попробуйте рисовать, вязать перед сном, сделайте растяжку или дыхательную гимнастику.
К полезным привычкам относят ежедневные расслабляющие ванны или теплый душ. В ванну можно добавлять эфирные масла, снимающие напряжение. Можно пить отвары успокаивающих трав, но эффект будет заметен лишь при регулярном использовании.
Стабильный режим сна
Если вы решили нормализовать график сна и бодрствования, без четкого расписания не обойтись. Определите, в какой промежуток времени удобно спать. Для восстановления организма требуется 7 – 8 часов полноценного отдыха. Ложитесь не позже 22.00 и уже к 6.00 будете чувствовать себя выспавшимся. Приятный бонус – у вас появится больше времени на завершение собственных дел.
Наладить режим помогает подъем в одно и то же время. Не позволяйте себе отсыпаться, даже если уснули только в 1 – 2 часа ночи. Один день вы будете чувствовать усталость, но уже вечером быстро заснете. Скоро организм поймет, что нужно высыпаться в установленный период, и вы будете хорошо засыпать и легко вставать.
Если в первое время ранние подъемы даются тяжело, ставьте несколько будильников (на всякий случай). Они должны находиться вне зоны досягаемости. Лучше всего – за несколько метров от кровати. В этом случае вам придется встать, чтобы выключить назойливый сигнал. За эти несколько секунд организм сумеет взбодриться.
Соблюдение режима сна без исключений
Главным нарушением ночного отдыха считается постоянно изменяющийся ритм. Привычка отсыпаться в выходные сыграет злую шутку, если ваша цель – наладить режим. Не переживайте – тяжело будет только в первые 2 – 3 недели. После этого организм научится хорошо отдыхать в отведенное для этого время.
Если вам не хватает ночного сна, спите днем (но не дольше 20 – 30 минут). Обеденный отдых позволит восстановить силы и продержаться до вечера.
Правила здорового сна
Вы не сможете хорошо выспаться, если не будете соблюдать правила отхода ко сну. Наладить режим помогает организация спального места. Приобретите удобный матрас средней жесткости (желательно ортопедический), качественное постельное белье из натуральных тканей. Спите в удобной пижаме, не сковывающей движения.
Специалисты советуют спать под теплым одеялом, но в прохладном помещении. Идеальная для ночного отдыха температура – 18 – 20 градусов. Чаще проветривайте спальню и не бойтесь простудиться, оставив форточку приоткрытой на ночь.
Доказано, что лучше всего организм отдыхает в полной темноте. Только в этом случае в нужных количествах вырабатывается гормон сна мелатонин, без которого невозможен полноценный отдых организма. Поэтому купите плотные шторы, не пропускающие свет. Необходимо организовать не только темноту, но и тишину. Посторонние звуки не должны отвлекать во время сна.
Настроиться на отдых помогает ароматерапия, расслабляющая музыка или массаж. Они снимают напряжение и способствуют спокойному сну.
Перекус от бессонницы
Специалисты рекомендуют отказаться от тяжелой пищи на ночь, но легкий перекус поможет настроиться на сон. Полезно есть перед ночным отдыхом отварное мясо или мясо, приготовленное на пару. На гарнир приготовьте легкий салат из овощей, съешьте кусочек цельнозернового хлеба. Можно перекусить нежирным творогом, бананом или горстью ягод. Они способствуют выработке мелатонина.
Из напитков остановитесь на теплом молоке, в которое рекомендуется добавить ложку меда. Хорошо расслабляет чай с добавлением ромашки или мелиссы. Кофе или зеленый чай не следует пить во второй половине дня.
Заключение
Придерживайтесь разработанных рекомендаций, если хотите восстановить ритм дня и бодрствования. Они помогут наладить режим. Но в том случае, если бессонница связана с более серьезными расстройствами, потребуется консультация специалиста. В отдельных случаях могут назначить прием снотворных препаратов.
