Сон – это крайне важная часть жизни человека. Одну треть всего времени занимает отдых, во время которого расслабляется мозг, а организм получает силы для нормального функционирования. Но сколько нужно человеку времени для сна? Чаще всего специалисты называют усредненное число – 8 часов. Однако этот показатель может меняться как в большую, так и в меньшую сторону в зависимости от индивидуальных особенностей.
Рекомендуемая длительность сна
Ученые разработали правило трех восьмерок. Считается, что на трудовую деятельность, обычное бодрствование и ночной отдых каждому человеку необходимо выделять ровно по 8 часов. На практике все обстоит иначе.
Вы наверняка замечали, что в некоторые дни высыпаетесь за 5 часов, в другие можете нежиться в постели и по 10 – 11. На период восстановления организма влияют индивидуальные особенности. Сколько времени достаточно для полноценного сна конкретного человека, зависит от следующих факторов:
- пол;
- возраст;
- состояние здоровья;
- физические нагрузки;
- умственная деятельность.
Определяя минимальное время для полноценного отдыха, принимайте во внимание свой возраст. Младенцы первого месяца жизни спят до 20 часов в сутки. К году этот показатель уменьшается до 14 часов. Детям постарше требуется спать около 10 часов. Взрослый человек проводит в постели в среднем 7 – 8 часов, а пожилым людям зачастую достаточно 5 – 6.
Физиология и эмоциональная активность женщин требует более продолжительного отдыха. Мужчины высыпаются быстрее. Длительность сна зависит и от энергетических затрат. Если человек занимается тяжелым физическим или умственным трудом, ему требуется спать больше. Поэтому не существует универсальной продолжительности ночного отдыха. Важно, чтобы вы чувствовали себя полноценно выспавшимся и полным энергии.
Дневной сон
Спать днем чаще всего могут позволить себе лишь дети. Но непродолжительный отдых в течение светлого времени суток не повредит и взрослым. Ученые считают, что дневной сон заряжает энергией и придает бодрости на оставшуюся половину дня.
На вопрос, сколько времени нужно выделять на обеденный тихий час, специалисты дают однозначный ответ – не более 40 минут (в идеале 20 – 30). Именно в этом случае организм отдыхает и повышается работоспособность. При более продолжительном тихом часе существует риск столкнуться с трудностями ночного засыпания.
Наилучшее время для сна
Доказано, что люди зависимы от циркадных ритмов. Снижение и повышение активности происходит со сменой дня и ночи. Биологические часы среднестатистического человека настроены на засыпание в период с 21.00 до 22.00. Если вы задремлете в этот промежуток, то сможете хорошо отдохнуть. Лучше всего организм восстанавливается в период до полуночи или до часу ночи.
Оптимальное время для начала сна – до 22.00. В этот отрезок времени вы чувствуете сонливость. Организм подает сигнал о том, что пора спать. Слишком поздний отход ко сну (после 12 ночи) грозит недосыпом, бессонницей, апатией.
Последствия недосыпания
Нарушение режима никому не приносило пользы. В более молодом возрасте организм способен быстрее восстанавливаться и недосып воспринимается проще. Однако рано или поздно накопленная усталость даст о себе знать. Чаще всего встречаются следующие нарушения природных ритмов:
- бессонница (трудности с засыпанием, частые и ранние пробуждения);
- гиперсонмия (человек хочет спать постоянно и может проводить в постели по 12 часов);
- пресомния (есть проблемы с засыпанием, но сон длится стандартные 7 – 8 часов);
- интрасомния (частые просыпания);
- постсомния (даже после качественного отдыха человек просыпается разбитым и уставшим).
Чем дольше длится недосып, тем больше проблем он доставляет. Недостаточный отдых приводит к следующим расстройствам:
- снижается работоспособность;
- ухудшается концентрация внимания;
- появляется головная боль;
- снижается иммунитет;
- возникает постоянное чувство апатии, переходящее в депрессивное состояние;
- увеличивается вес;
- в мышцах появляются боли и судороги;
- нарушается деятельность гормональной системы.
Чтобы избежать проблем со здоровьем, спите столько, сколько необходимо. При бессоннице и прочих проблемах с засыпанием обратитесь к врачу. Возможно потребуется обследование и медикаментозное лечение.
Превышение рекомендуемой длительности сна
Специалисты рекомендуют не только отдыхать достаточно, но и не «пересыпать». Спать дольше 10 часов в сутки – это очень много. Избыток сна чреват серьезными проблемами со здоровьем, как и его недостаток. Причем чем дольше вы спите, тем больше вам хочется оставаться в кровати.
Это происходит из-за изменения естественных биологических ритмов. Гормоны, которые ответственны за бодрствование и отдых, начинают выделяться неправильно. Как результат – снижение активности и хроническая утомляемость. Те, кто слишком много спит, чаще испытывают депрессию, лень, апатию.
Некоторым людям частое погружение в сон позволяет избегать решения ежедневных проблем. В этом случае стоит говорить о психологической зависимости, которая требует консультации психотерапевта.
Чрезмерный отдых вызывает следующие проблемы со здоровьем:
- кровь плохо циркулирует по сосудам;
- наблюдаются отеки;
- повышается давление;
- часто болит голова;
- конечности сводят судороги;
- наблюдаются прочие нарушения работы внутренних органов.
Специалисты не советуют также отсыпаться в выходные. Это чревато еще большими проблемами. Организм не может приспособиться к постоянно меняющимся условиям. Поэтому в выходной заводите будильник, чтобы выработать определенный ритм бодрствования.
Условия здорового сна
Для качественного отдыха необходимо правильно организовать спальное место и соблюдать некоторые условия:
- постельное белье должно быть сшито из качественной ткани;
- проветрите спальню и контролируйте уровень влажности (в норме 40 – 60%);
- максимально затемните помещение и избегайте лишнего шума;
- откажитесь от гаджетов за час до засыпания;
- не ешьте как минимум за 2 – 3 часа до сна.
Полезно будет ввести какой-либо ритуал перед ночным отдыхом. Выберите несколько последовательных действий и повторяйте их изо дня в день. Это может быть контрастный душ, легкий массаж, который вы можете сделать себе самостоятельно, чтение расслабляющей книги или медитация. Но избегайте активных действий, чтобы не сбить нужный настрой.
Также специалисты рекомендуют ежедневно придерживаться одного и того же времени для засыпания и для подъема. Не сбивайте режим в выходные и праздники, чтобы избежать проблем. В первые дни понадобится заводить будильник, но через несколько недель организм привыкнет к определенному повторяющемуся циклу.
При этом не забывайте об общем времени для отдыха. Спите достаточно, ориентируясь на среднестатистический показатель 8 часов, но принимайте во внимание собственные особенности.
Главное правило для здорового сна – его должно быть достаточно, но немного. Иногда можно позволить себе не выспаться, но не нужно компенсировать недостаточный отдых в другие дни. Прислушивайтесь к собственному организму, который подаст сигнал о том, что сна недостаточно или наблюдается его излишек.
